Thực Đơn Giảm Cân Nhanh Trong 7 Ngày an toàn, hiệu quả

Thực hiện đơn giảm cân đóng một vai trò hết sức quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả và bền vững. Chế độ ăn uống phù hợp không chỉ giúp bạn giảm cân lấy lại vóc dáng thong gọn mà còn cung cấp cho cơ thể đủ dưỡng chất. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một thực đơn giảm cân hiệu quả, cũng như gợi ý và hướng dẫn cách tạo nên một chế độ ăn lành mạnh để đạt được mục tiêu giảm cân tốt nhất.

Nguyên tắc để giảm cân an toàn, lành mạnh

Cơ chế của một quá trình giảm cân là việc cơ thể dùng nhiều năng lượng hơn thông qua việc hấp thụ năng lượng khi ăn uống và bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng. Khi đó, cơ thể sẽ sử dụng những năng lượng dự trữ bên trong của nó như chất béo do mỡ thừa hoặc cơ bắp giúp giảm trọng lượng, từ đó cải thiện được tình trạng béo phì.

Một thực đơn giảm cân hiệu quả sẽ mang lại những lợi ích cho cơ thể khỏe mạnh, vì nó ít calo, chất béo, chỉ nạp vào cơ thể những thực phẩm thật sự có dinh dưỡng. Một nghiên cứu đã chứng minh chỉ sau 3 tháng, những người kiên trì với một chế độ ăn uống giảm cân sẽ ít cảm giác thèm ăn hơn, cụ thể là ít thèm những thực phẩm ngọt, hay những loại đồ ăn nhanh nhiều tinh bột. Để có thể đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả nhưng vẫn lành mạnh và an toàn thì bạn cần phải điều chỉnh lại từ chế độ dinh dưỡng, ăn uống, đồng thời tăng cường hoạt động thể chất, tập thể dục. Cũng như cân bằng được chỉ số BMI.

Chỉ số BMI là gì?

Tổ chức Y tế Thế giới thường dùng chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index hay còn gọi là chỉ số BMI) để nhận định tình trạng báo gầy của một người. Trước khi thiết kế một thực đơn giảm cân hiệu quả, bạn chỉ cần tính chỉ số BMI là sẽ biết tình trạng cân nặng của cơ thể ngay. Công thức để tính như sau:

BMI = Cân nặng / (chiều cao x chiều cao)

Chỉ số BMI

Cân nặng tính theo đơn vị kg và chiều cao tính theo đơn vị mét

BMI trong khoảng 18,5-23 là bạn đang có một thân hình cân đối. Tuy nhiên nếu thấp hơn thì cơ thể bạn đang bị gầy và thiếu chất. Còn cao hơn là bạn đang bị béo phì.

Tuy nhiên, có rất nhiều người chỉ số BMI ở mức trung bình nhưng nhìn vẫn béo, nguyên nhân là do lượng mỡ thừa quá nhiều, tập trung chủ yếu vào những vùng dễ nhìn thấy như bụng, đùi, bắp tay, cằm. Chính vì vậy, thực đơn giảm cân hiệu quả không nhất thiết dùng cho người bị béo phì, mà ngay cả những người muốn thay đổi, cải thiện về ngoại hình bằng phương pháp ăn uống đều được.

Nguyên tắc thực đơn giảm cân 

Nguyên tắc quan trọng nhất khi xây dựng chế độ ăn kiêng và giảm cân chính là: Calo được nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu hao, chia nhỏ khẩu phần ăn, dùng thực phẩm ít tinh bột, giàu chất xơ.

1. Tổng số calo nạp vào ít hơn lượng tiêu thụ 

Để giảm được cân thì tổng số calo nạp vào cơ thể phải ít hơn số calo tiêu thụ hàng ngày. Khi tổng số calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ, cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng lượng mỡ dự trữ trong cơ thể để cung cấp năng lượng cho cơ thể, từ đó dẫn đến việc giảm mỡ béo hiệu quả. Tuy nhiên, việc giảm calo quá đà có thể sẽ gây ra các vấn đề về sức khỏe, do đó việc giảm cân cần phải được thực hiện một cách khoa học và hợp lý bằng các thực đơn giảm cân hiệu quả.

Bạn nên tìm hiểu kỹ về nhu cầu calo hàng ngày của cơ thể sau đó thiết lập một chế độ ăn uống cho phù hợp với mục tiêu giảm cân mà mình đề ra. Ngoài ra, việc kết hợp ăn uống đúng cách với luyện tập sẽ góp phần cải thiện cân nặng nhanh hơn và đáng kể hơn một cách an toàn và hiệu quả.

1. Chia khẩu phần ăn thành các bữa nhỏ trong ngày 

Chia khẩu phần thành các bữa nhỏ có thể giúp giảm cân đáng kể. Khi bạn ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, cơ thể sẽ không phải tiêu hao quá nhiều năng lượng để phải xử lý một lượng thức ăn quá lớn. 

Điều đó sẽ giúp cho cơ thể giữ ổn định lượng đường trong máu và tăng cường quá trình trao đổi chất hơn, dẫn đến việc đốt cháy nhiều calo hơn trong một ngày. Tuy nhiên, chia bữa ăn quá nhỏ có thể sẽ không cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cũng như gây ra các vấn đề về sức khỏe.

Tốt nhất trước khi chia khẩu phần ăn bạn nên tham khảo qua thực đơn giảm cân hiệu quả. Theo bộ y tế khuyến khích nên chia bữa ăn thành 3 bữa chính kèm thêm 2-3 bữa nhẹ trong một ngày. Nên lưu ý để đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể. 

1. Nên sử dụng các thực phẩm ít tinh bột, nhiều chất xơ và giàu protin 

Thực phẩm chứa ít tinh bột và nhiều chất xơ như rau xanh, quả và hạt có thể giúp gây cảm thấy no nhanh hơn và duy trì cảm giác no lâu hơn. Trong khi đó, những thực phẩm giàu protein như thịt, cá, đậu và sữa không chỉ cung cấp đầy đủ dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể mà còn giúp duy trì cảm giác no và tăng cường sức mạnh cho cơ bắp. 

4 thực đơn giảm cân hiệu quả 

Nếu bạn vẫn chưa có bất kỳ kế hoạch gì để có thể giảm cân hợp lý, hãy thử tham khảo qua 3 thực đơn ăn kiêng sau đây nhé. Vừa giúp đốt mỡ thừa nhanh chóng mà lại an toàn cũng như đảm bảo cho sức khỏe.

1. Thực đơn với cơm trắng 

Có thể nghe khá vô lý nhưng thực chất cơm trắng là một loại ngũ cốc dễ tiêu hóa và cung cấp cho cơ thể một số lượng lớn vitamin quan trọng. Bạn có thể kết hợp cơm trắng cùng với các món ăn ít calo khác để giúp cho cơ thể dễ dàng trao đổi chất hơn, kích thích quá trình giảm cân hiệu quả. Thực đơn giảm cân hiệu quả với cơm trắng được chia làm 3 giai đoạn chính: 

Giai đoạn 1: 800 calo 

• Bữa sáng: 1 cốc bột yến mạch, 1 ly trà xanh không đường. 
• Bữa trưa: 1 chén cơm, rau xào.
• Bữa chiều: 1 dĩa việt quất
• Bữa tối: Rau củ nướng với cơm nắm, 1 ly thảo mộc không đường

Giai đoạn 2: 1.000 calo 

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng, nửa quả bơ 1 ly trà không đường. 
• Bữa trưa: 1 chén cơm, rau xào, nửa phần ức gà nướng nhỏ. 
• Bữa chiều: 1 ly nước ép dâu 
• Bữa tối: 1 phần sushi 1 tách trà thảo mộc không đường. 

Giai đoạn 3: 1.200 calo 

• Bữa sáng: 1 dĩa salad, 1 tách trà không đường. 
• Bữa trưa: 1 chén cơm, 1 đĩa rau luộc, cá nướng. 
• Bữa chiều: 1 ly sữa chua ít đường, trái cây khô. 
• Bữa tối: Ức gà xào nấm, 1 tách trà không đường. 

Bạn nên áp dụng theo thực đơn giảm cân hiệu quả này trong khoảng 2 tuần để cơ thể làm quen dần với lượng calo bị cắt giảm. Tuy nhiên vẫn phải đảm bảo nằm trong khuôn khổ của một chế độ ăn kiêng khoa học và an toàn để có kết quả giảm cân tốt nhất. 

1. Thực đơn giảm cân với gạo lứt 

Có rất nhiều người đã chọn gạo lứt làm thực phẩm chính trong xuyên xuốt quá trình ăn kiêng, vì so với gạo trắng thì gạo lứt có lượng chất xơ cao hơn nhiều. Thực đơn ăn kiêng với gạo lứt trong 7 ngày không chỉ giúp cho bạn giảm cân hiệu quả, mà còn đảm bảo cung cấp đến cơ thể đủ các chất dinh dưỡng. 

Ngày đầu tiên: 

• Bữa sáng: 1 chén cháo gạo lứt, 1 ly sữa không đường. 
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 đĩa súp lơ luộc, 1 khoanh cá hấp. 
• Xế chiều: 1 ly nước ép táo
• Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, 1 bát canh bí nạc heo.

Ngày thứ 2: 

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang nướng, 1 cốc nước gạo lứt 
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 phần ức gà xào rau củ. 
• Xế chiều: 1 quả chuối, 1 cốc nước gạo lứt. 
• Buổi tối: Nửa chén cơm gạo lức, 1 đĩa tôm rang, 1 đĩa salad

Ngày thứ 3:

• Bữa sáng: 1 ly ép táo, 1 bát cháo gạo lứt. 
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 khúc cá thu. 
• Xế chiều: 1 trái chuối, 1 hũ sữa chua không đường. 
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, thịt bắp bò, 1 đĩa rau củ luộc. 

Ngày thứ 4: 

• Bữa sáng: 1 trái chuối, 1 ly sữa bò ít đường. 
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 100g thịt luộc, 1 đĩa súp lơ. 
• Xế chiều: 1 củ khoai lang luộc. 
• Bữa tối: 1 nửa chén cơm gạo lứt, 1 đĩa rau luộc.

Ngày thứ 5: 

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì gạo lứt, 1 quả trứng ốp la. 
• Bữa trưa: salad hoa quả, đậu phụ. 
• Xế chiều: 1 trái táo
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 phần tôm rang nấm 

Ngày thứ 6: 

• Bữa sáng: 1 bát cháo gạo lứt, 1 ly nước ép xoài 
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 miếng đậu phụ. 
• Xế chiều: 1 trái chuối. 
• Bữa tối: 1 nửa bát cơm gạo lứt, củ cải luộc, cá hấp.

Ngày thứ 7: 

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 tách trà không đường 
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, bắp bò xào cải thìa
• Xế chiều: 1 ly sữa hạnh nhân. 
• Bữa tối: 1 bát miến gạo lức, thịt xay và rau cải. 

1. Thực đơn giảm cân bằng khoai lang 

Trong thực đơn giảm cân hiệu quả thì khoai lang là thực phẩm có nhiều chất xơ nhất, dễ ăn và có nhiều khoáng chất thiết yếu khác giúp cho bạn duy trì vóc dáng cân đối. Bên cạnh đó, trong khoai lang còn có lượng nước cao, ít calo, không gây béo. 

Ăn khoai lang hợp lý kết hợp cùng với một số món ăn khác sẽ giúp cho bạn xây dựng được một thực đơn ăn kiêng khoa học, hiệu quả mà không lo bị dư thừa năng lượng quá mức. 

Ngày đầu tiên: 

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 ly sữa ít đường 
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 dĩa salad ức gà bằm. 
• Xế chiều: Nửa củ khoai lang luộc. 
• Bữa tối: 1 đĩa salad rau củ, 1 quả trứng ốp la. 

Ngày thứ 2:

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang hấp, 1 ly cafe không đường
• Bữa trưa: 1 củ khoai lang nướng, 1 quả trứng rán, bắp cải luộc. 
• Xế chiều: 1 bát ức gà luộc, 1 dĩa rau xà lách. 
• Bữa tối: 1 nắm các loại hạt. 

Ngày thứ 3: 

• Bữa sáng: 1 bát súp khoai lang, 1 quả trứng luộc. 
• Bữa trưa: 1 củ khoai lang luộc, 1 dĩa rau củ luộc
• Xế chiều: 1 quả trứng luộc, 1 đĩa rau súp lơ. 
• Bữa tối: 1 ly sữa hạnh nhân ít đường, 1 đĩa mì gạo lứt 

Ngày thứ 4: 

• Bữa sáng: 1 của khoai lang nướng, 1 quả táo
• Bữa trưa: 1 củ khoai lang hấp, 1 đĩa rau củ luộc. 
• Xế chiều: 1 đĩa bắp cải luộc. 
• Bữa tối: 1 nửa củ khoai lang luộc, 1 hũ sữa chua không đường. 

Ngày thứ 5: 

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì, 1 quả chuối. 
• Bữa trưa: 1 củ khoai lang hấp, 1 miếng đậu hũ. 
• Xế chiều: nửa bát cơm gạo lứt, 1 khoanh cá hồi hấp. 
• Bữa tối: 2 lát bánh chuối nướng. 

Ngày thứ 6: 

• Bữa sáng: 1 ly sữa khoai lang tím, 1 trái táo. 
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, rau củ quả luộc, thịt heo xào 
• Xế chiều: 1 quả trứng luộc, salad rau củ sốt mè. 
• Bữa tối: 1 nửa củ khoai lang luộc, sữa chua không đường. 

Ngày thứ 7: 

• Buổi sáng: 1 lát bánh mì yến mạch, 1 ly trà không đường
• Bữa trưa: 1 củ khoai lang hấp, bắp cải luộc, 100g thăn thị bò xào rau củ
• Xế chiều: ức gà áp chảo, nửa củ khoai lang hấp. 
• Bữa tối: 1 ly nước ép táo. 

Khi bạn áp dụng thực đơn giảm cân hiệu quả với khoai lang luộc, bạn nên ăn khoai vào bữa sáng hoặc bữa trưa để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng để làm việc, học tập và những hoạt động khác. Hạn chế ăn khoai sau 6 giờ tối, vì khi đó cơ thể đã ít vận động, không thể tiêu thụ hết calo trong khoai. 

Nhiều người cho rằng khoai lang trắng sẽ giúp giảm cân tốt hơn. Vì khoai lang trắng có lượng đường thấp nhất trong tất cả họ hàng nhà khoai, ngoài ra trong khoai lang trắng còn chứa nhiều chất mà không lo gây suy giảm năng lượng. 

1. Thực đơn giảm cân với trứng 

Thực đơn giảm cân hiệu quả với trứng cũng khá tốt và được ưa chuộng. Bởi vì, trứng là loại thực phẩm dễ ăn, dễ chế biến, có chứa nhiều protein tạo cảm giác no lâu, cân nặng cải thiện đáng kể mà vẫn đảm bảo giữ được sức khỏe tốt. 

Ngày thứ 1:

• Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 1 trái chuối
• Bữa trưa: Salad ức gà, trứng luộc
• Xế chiều: 1 ly nước ép cam, 1 dĩa súp lơ
• Bữa tối: Thịt bò nướng rau cải, 1 quả táo

Ngày thứ 2: 

• Bữa sáng: 1 quả trứng ốp la, 1 ít dâu
• Bữa trưa: Rau salad với cá hồi nướng
• Xế chiều: Bắp luộc
• Bữa tối: 1 chén gạo lức, gà nước rau cải

Ngày thứ 3:

• Bữa sáng: 1 quả trứng ốp la, 1 ly sữa không đường
• Bữa trưa: Canh hầm thịt gà với rau cải, 1 quả trứng vịt lộn. 
• Xế chiều: 1 trái táo
• Bữa tối: 2 quả trứng cút luộc, 1 bát rau cải xào.

Ngày thứ 4: 

• Bữa sáng: 1 quả trứng chiên không dầu, 1 quả chuối. 
• Bữa trưa: Salad cá ngừ, rau luộc. 
• Xế chiều: 1 trái chuối
• Bữa tối: Thịt heo nướng với rau xà lách, 1 chén cơm gạo lứt. 

Ngày thứ 5: 

• Bữa sáng: 1 quả trứng vịt lộn, 1 quả táo. 
• Bữa trưa: Canh chua cá với rau cải và 2 quả trứng cút lộn. 
• Xế chiều: 1 ly nước ép táo.
• Bữa tối: Gà nướng, 1 chén cơm gạo lứt. 

Ngày thứ 6: 

• Bữa sáng: 1 quả trứng chiên không dầu, 1 trái cam. 
• Bữa trưa: Salat thịt bò với 1 trứng luộc. 
• Xế chiều: Xế chiều: 1 ly sữa không đường. 
• Bữa tối: 1 bát rau cải xào, 1 chén súp bí. 

Ngày thứ 7:

• Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 1 ly sữa ít đường
• Bữa trưa: Canh hầm thịt heo với rau cải, 3 quả trứng cút luộc
• Xế chiều: 1 quả táo
• Bữa tối: Cá hồi nướng salad rau củ

Một số lưu ý khi thực hiện thực đơn giảm cân

Khi nói đến quy trình chế biến món ăn dành cho thực đơn ăn kiêng thì đa phần mọi người sẽ cho rằng để việc giảm cân đạt hiệu quả cao nhất thì phải nêm nếm gia vị cho thật lạt hay thậm chí là không nêm nếm gì cả.

Tuy nhiên, việc làm này sẽ đem lại kết quả ngược vì món ăn không có vị sẽ rất dễ gây ngán, lạt miệng, chán ăn. Khiến cho toàn bộ quá trình giảm cân trở nên thất bại. Do đó, khi thực đơn giảm cân hiệu quả trên, bạn cứ nêm nếm cho vừa đủ ăn, lượng calo trong các loại gia vị chỉ chiếm 1 phần rất nhỏ nên hãy cứ yên tâm khi sử dụng nhé.

Thực đơn giảm cân 7 ngày cho người mới bắt đầu

Ăn những gì để có thể giảm cân chỉ trong vòng 1 tuần mà không gây hại đến sức khỏe? bài viết sau đây, chúng tôi xin giới thiệu đến bạn thực đơn giảm cân 7 ngày chuẩn khoa học dành cho những bạn mới bắt đầu. Thực đơn này sẽ phù hợp cho những người mới tập tành ăn kiêng, hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà không gây ra bất kỳ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và đảm bảo không bị tăng cân lại.

Thực phẩm nên dùng trong thực đơn giảm cân 7 ngày

Khi xây dựng một thực đơn giảm cân thì bạn hãy cố gắng cân nhắc đưa vào những thực phẩm sau:

1. Chanh

Trong chanh có chứa rất nhiều axit hỗ trợ cho cơ thể hấp thụ canxi một cách dễ dàng hơn.

Đồng thời, chanh cũng giúp thanh lọc cơ thể, thải độc gan và góp phần đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.

Để giảm cân hiệu quả bạn có thể uống một cốc nước chanh pha loãng thay cho nước lọc mỗi ngày hoặc uống nước chanh pha với nước ấm kèm mật ong.

1. Đậu phụ

Đậu phụ nên có mặt trong thực đơn giảm cân 7 ngày vì trong đậu phụ có chứa đạm thực vật, chúng giúp cho cơ thể cảm thấy no lâu hơn và giúp đánh tan đi mỡ thừa ở vùng da bụng vô cùng hiệu quả.

1. Yến mạch

Yến mạch là một trog số  những loại thực phẩm được rất nhiều người săn đón. Vì yến mạch vừa có tác dụng hỗ trợ giảm cân, vừa có vị ngọt tự nhiên nên không gây ra cảm giác nhạt miệng hay nhàm chán khi thực hiện quá trình giảm cân.

Bạn cũng có thể thoải mái ăn một lượng lớn yến mạch mỗi ngày mà không lo bị tăng cân một cách mất kiểm soát.

1. Ngũ cốc

Tiếp theo trong thực đơn giảm cân 7 ngày phải có ngũ cốc, đây là một loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ cùng với các khoáng chất cần thiết khác cho cơ thể.

Ngũ cốc không chỉ giúp bản thân chúng ta no lâu hơn mà còn hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn, điều hòa được lượng đường trong máu nên sẽ giúp giảm cân hiệu quả và nhanh chóng.

1. Các loại thức ăn giàu protein

Những loại thực phẩm chứa nhiều protein chính là một trong những cách giảm cân được nhiều người lựa chọn.

Đặc biệt, thực đơn giảm cân 7 ngày không thể thiếu những thực phẩm có chứa nhiều protein.

Những loại thực phẩm này tạo cảm giác no lâu hơn và khiến cho chúng ta không thèm ăn các đồ ăn vặt.

Đây cũng chính là một ưu điểm lớn nhất của các thực phẩm giàu protein. Một số thực phẩm chứa nhiều protein như cá, thịt nạc, trứng, sữa ít béo.

Cách thức giảm cân trong vòng 7 ngày

Ngoài những thực phẩm nên có trong thực đơn giảm cân 7 ngày bên trên, bạn cũng nên tham khảo thêm một số cách giảm cân dưới đây:

1. Hạn chế các loại thực phẩm không lành mạnh

Một số loại thực phẩm gây ảnh hưởng đến trọng lượng mà bạn nên hạn chế nạp vào cơ thể như: Tinh bột, thực phẩm sấy khô, đồ chiên rán, dầu mỡ.

Sở dĩ nên hạn chế ăn các loại thực phẩm này là vì chúng chứa rất nhiều chất béo, đường cũng như các hóa chất gây tăng cân mất kiểm soát khác.

Vì vậy để đạt được hiệu quả tốt nhất khi thực hiện thực đơn giảm cân 7 ngày, hãy loại bỏ hoặc hạn chế các loại thực phẩm nêu trên ra khỏi các bữa ăn của mình.

1. Xây dựng thực đơn một cách thông minh

Một số người có nhu cầu giảm cân nhanh trong khoảng thời gian ngắn nên họ thường sẽ xây dựng những thực đơn kiêng khắt khe quá mức.

Điều này khiến cho cơ thể bị suy nhược và ảnh hưởng đến toàn bộ những bộ phận chuyển hóa khác. Đồng thời cũng khiến cho làn da trở nên nhăn nheo, xấu xí dễ chảy xệ.

Chính vì thế hãy lên một thực đơn giảm cân 7 ngày thông minh và khoa học. Điều này vừa giúp mang lại hiệu quả cao mà vừa đảm bảo an toàn cho cơ thể.

1. Kết hợp rèn luyện thể dục, thể thao

Để giảm cân một cách nhanh chóng và an toàn thì ngoài việc xây dựng một thực đơn thông minh thì bạn cũng nên kết hợp với một chế độ tập luyện hợp lý.

Vì khi tập luyện thể dục thể thao sẽ giúp cho cơ thể nhanh chóng tiêu thụ được một lượng lớn calo, đồng thời giúp đốt cháy lượng mỡ thừa một cách hiệu quả.

Nếu bạn có thời gian và điều kiện thì hãy tìm đến các phòng gym để được PT hướng dẫn luyện tập cho đúng cách nhé.

Còn nếu bạn không có đủ thời gian cũng như điều kiện thì bạn có thể tranh thủ tập những bài tập tại nhà như: Plank, gập bụng, đứng lên ngồi xuống, squat…

1. Ăn đủ bữa

Giảm cân an toàn và hiệu quả chỉ khi bạn thực hiện thực đơn giảm cân 7 ngày một cách đầy đủ các bữa ăn chính trong ngày chứ không bỏ bất kỳ một bữa nào.

Có thể việc nhịn ăn chính là cách tốt nhất để tiêu hao lượng calo đã nạp vào trong cơ thể nhưng đây không phải là cách tốt nhất mà bạn nên làm.

Cho nên để giảm cân một cách an toàn và khoa học thì hãy giảm đi lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày đồng thời bắt buộc phải ăn đầy đủ các bữa ăn chính trong ngày.

Thực đơn giảm cân 7 ngày dành cho người mới

Sau đây là một mẫu thực đơn giảm cân trong vòng 7 ngày mà bạn có thể tham khảo. Bạn có thể hoàn toàn thay thế sao cho linh hoạt những món trong thực đơn bằng những thực phẩm ít calo khác mà bạn biết, để bữa ăn trở nên phong phú và đỡ nhàm chán. Tuy nhiên, bạn vẫn cần phải chú ý lượng calo được nạp vào cơ thể mỗi ngày nhằm tránh hấp thụ quá nhiều nhé.

Ngày thứ nhất

• Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc yến mạch, 1 quả táo, 1 ly nước mật ong
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 100g thịt bò xào bông cải xanh
• Chiều: 1 ly nước ép dưa hấu
• Bữa tối: 2 lát bánh mì, 100g ức gà áp chảo, salad cà chua

Ngày thứ 2

• Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 1 ly sữa tươi không đường
• Bữa trưa: 1 bát cơm nhỏ, 1 chén canh thịt bằm rau mồng tơi
• Chiều: 1 hũ sữa chua ít đường
• Bữa tối: 1 chén bún gạo lứt, 1 ly nước cần tây, 1 quả lê

Ngày thứ 3

• Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch
• Bữa trưa: 2 lát bánh mì, 200g cá hồi áp chảo, salad rau củ
• Chiều: 1 vài múi bưởi
• Bữa tối: 1 củ khoai lang luộc, 1 đĩa rau luộc

Ngày thứ 4

• Bữa sáng: bánh mì kẹp trứng, salad
• Bữa trưa: 1 bát cháo gạo lứt thịt bằm, 1 đĩa rau củ luộc
• Chiều: 1 ly nước ép cà chua
• Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, 1 đĩa ức gà xào nấm hương, 1 quả táo

Ngày thứ 5 

Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc trộn sữa không đường, 1 quả chuối

Bữa trưa: bánh mì kẹp phô mai, trứng luộc

Chiều: 1 tách trà xanh nguyên chất

Bữa tối: 1 đĩa salad tôm

Ngày thứ 6

Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 hũ sữa chua không đường

Bữa trưa: 200g ức gà nướng, măng tây

Chiều: Bánh quy ngũ cốc

Bữa tối: Cá thu áp chảo, rau củ luộc

Ngày thứ 7

Ngày cuối cùng trong thực đơn giảm cân 7 ngày, bạn có thể thoải mái hơn như một phần thưởng. Việc quá khắt khe sẽ khiến cho bạn cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi kèm theo đó là nguy cơ đổ vỡ kế hoạch giảm cân rất cao. Tuy nhiên vẫn nên hạn chế những món quá nhiều đường và dầu mỡ nhé.

• Bữa sáng: bánh mì thịt, 1 ly cà phê
• Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, rang 200g thịt lợn, 1 đĩa rau bắp cải xào
• Chiều: 1 cốc chè đậu xanh
• Bữa tối: 1 bát phở bò, 1 quả xoài

Những sai lầm khi thực hiện quá trình giảm cân

Nhiều người nôn nóng mong muốn được giảm cân một cách nhanh chóng nên thường mắc phải những sai lầm sau:

1. Bỏ ăn nhiều bữa liên tiếp

Bỏ bữa liên tiếp chính là một trong những sai lầm hàng đầu mà nhiều người mắc phải.

Đa số nhiều người giảm cân thường sẽ có suy nghĩ rằng ăn càng ít thì càng giảm được cân. Nên đã có rất nhiều người bỏ bữa, thậm chí là nhiều bữa liên tục chỉ uống nước và ăn rau xanh.

Giải pháp giảm cân này khiến cơ thể bị kiệt quệ, suy nhược, người xanh xao mất sức sống do không cung cấp đủ các chất dinh dưỡng.

1. Xây dựng thực đơn giảm cân sai cách

Nhiều người xây dựng thực đơn giảm cân 7 ngày sai cách sẽ làm cho cân nặng không những không giảm mà còn khiến cân nặng bấp bênh thậm chí là tăng cân.

Cụ thể xây dựng một thực đơn giảm cân sai cách sẽ khiến cho cân nặng bị tăng lên nhanh chóng, lượng mỡ được tích tụ lại làm cho cơ thể bị nặng nền.

Ngoài ra xây dựng một thực đơn giảm cân quá khắt khe sẽ khiến cho cân nặng giảm đi nhanh chóng nhưng lại làm suy nhược cơ thể, mất cân đối.

1. Tập luyện các bài tập sai cách

Việc tập luyện đúng cách kèm theo một  thực đơn giảm cân 7 hiệu quả sẽ giúp cho cơ thể giảm cân, đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Tuy nhiên nếu thực hiện sai cách, tập luyện quá nhiều thời gian hoặc tập với cường độ cao có thể khiến cơ thể của bạn bị suy nhược nhanh chóng.

1. Ăn 1 bữa thật no nhịn ăn dài

Nhiều người vẫn còn duy trì tư tưởng ăn 1 bữa thật no rồi cố nhịn ăn dài ngày sẽ giúp  cho cân nặng được thuyên giảm nhanh chóng.

Điều này sẽ khiến cho nhịp sống của cơ thể bị đảo lộn, hệ tiêu hóa nhanh chóng bị quá tải dẫn đến hệ tiêu hóa bị rối loạn.