Thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm trong 7 ngày

Bạn chắc chắn sẽ không thể nào giảm cân đều đặn được nếu không lên một thực đơn giảm cân đúng đắn trong 7 ngày. Cung cấp một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ góp đến 80% vào sự thành công của quá trình giảm cân. Hãy cùng chúng mình tham khảo qua thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm trong 7 ngày nhé.

Hướng dẫn cách tạo thực đơn giảm cân trong 7 ngày 

Để giảm cân hiệu quả hơn, bạn cần lên thực đơn giảm cân phù hợp với nhu cầu trong 1 tuần và nắm rõ một số lưu ý.

• Xác định chỉ số TDEE của cơ thể: Bạn có thể biết chính xác mình cần bao nhiêu calo mỗi ngày bằng cách sử dụng công thức (còn gọi là công thức TDEE) để tính toán lượng năng lượng mà cơ thể bạn cần tiêu hao mỗi ngày để duy trì cân nặng như cũ. Từ đó, bạn có thể giảm cân đơn giản bằng cách lên thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm trong 7 ngày để giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể mỗi ngày và đảm bảo tổng năng lượng nạp vào cơ thể luôn dưới mức calo đó.
• Có mục tiêu giảm cân được xác định rõ ràng: Giảm cân là một quá trình và bạn cần xác định rõ số cân nặng giảm phù hợp trong một khoảng thời gian. Đừng lạm dụng nó, vì nó rất có hại cho sức khỏe của bạn.
• Xác định mức độ hoạt động trong ngày: Thời điểm các hoạt động trong một ngày có thể ảnh hưởng lớn đến cả quá trình giảm cân, bởi các hoạt động mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy nhiều mỡ thừa trong cơ thể.
• Yêu cầu về chế độ ăn uống đặc biệt: Tôi nên cân nhắc điều gì về tình trạng sức khỏe hiện tại của mình? 
• Cân bằng thời gian của bạn: Quyết định xem bạn có bao nhiêu thời gian rảnh mỗi ngày để đi chợ và mua sắm để lên thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm trong 7 ngày. 
• Đánh giá kỹ năng cá nhân: Kỹ năng nấu ăn của bạn thế nào? Làm thế nào khó khăn là các công thức nấu ăn? Một trong những gợi ý của Nutrihome là nên chọn những món ăn đơn giản để việc chế biến trở nên dễ dàng và tiết kiệm thời gian hơn. 

Nếu bạn đang lên một thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho mình thì trên mạng có rất nhiều tài liệu. Tuy nhiên, lượng chất dinh dưỡng mà mỗi người cần mỗi ngày sẽ khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu giảm cân và tình trạng dinh dưỡng của họ. Vì vậy, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ dinh dưỡng để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ lượng chất dinh dưỡng, vitamin, khoáng chất và chất xơ. 

Hãy nhớ rằng: Giảm cân không có nghĩa là giảm lượng vi chất mà cơ thể cần.

Thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm trong 7 ngày

Có rất nhiều cách để lên một thực đơn giảm cân 7 ngày, tuy nhiên bạn cần phải xem xét trước về cơ thể của mình, tình trạng sức khỏe cũng như các yếu tố khác để đảm bảo thực đơn hiệu quả. Dưới đây chúng tôi sẽ lên một thực đơn mẫu để bạn tham khảo nhé.

Ngày đầu tiên:

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì, 1 cốc sữa không đường, 1 quả trứng luộc. 
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, khoai lang luộc, ức gà luộc. 
• Bữa phụ: Một ly nước ép bưởi. 
• Bữa tối: Satsuma tuổi và đậu hũ non hấp. 

Ngày thứ 2:

• Bữa sáng: 1 chén súp rau quả. 
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt trộn với bông cải xanh luộc và tôm hấp. 
• Bữa phụ: Một ly nước ép cà rốt. 
• Bữa tối: cá nướng với rau mồng tơi. 

Ngày thứ 3:

• Bữa sáng: Hai lát bánh mì lúa mạch đen và một ly nước ép cần tây. 
• Bữa trưa: 1 củ khoai lang, ức gà ninh nhừ và đậu xanh ninh nhừ. 
• Bữa phụ: Một ly sữa tươi không đường. 
• Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt và súp rau củ. 

Ngày thứ 4:

• Bữa sáng: 1 chén súp rau củ. 
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, cà rốt và rau hấp. 
• Bữa phụ: Một ly nước ép táo. 
• Bữa tối: Sự kết hợp giữa ức gà chiên và salad rau củ. 

Ngày thứ 5: 

•  Bữa sáng: cháo chuối. 
• Bữa trưa: 1 chén gạo lứt và rau xào. 
• Bữa phụ : Ly sữa tươi không đường
• Bữa tối: cá chiên và salad dưa chuột. 

Ngày thứ 6:

• Bữa sáng: 1 ly sữa chua trái cây hạt chia. 
• Bữa trưa: Cá hồi phi lê và 1 chén cơm gạo lứt. 
• Bữa phụ : Một ly sữa chua không đường. 
• Bữa tối: Sự kết hợp giữa ức gà hấp và súp lơ xanh luộc. 

Ngày thứ 7:

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì, bơ đậu phộng, 1 quả trứng ốp la.
• Bữa trưa: 1 củ khoai lang luộc kết hợp với thịt luộc và củ cải xào. 
• Bữa phụ: 1 quả chuối. 
• Bữa tối: Cá hồi nướng với rau.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm trong 7 ngày

Nếu muốn lên thực đơn giảm cân đơn giản và ít tốn kém, bạn nên ghi nhớ những nguyên tắc sau.

Thực đơn giảm cân dễ dàng và rẻ tiền khuyên bạn nên dùng gạo lứt thay cho gạo trắng.

Thay vì gạo trắng, nên ưu tiên gạo lứt. Gạo lứt giảm cân cấp tốc. Đồng thời, gạo lứt rất tốt cho sức khỏe con người. Do đó, nếu có nhu cầu giảm cân, bạn nên thay thế hoàn toàn gạo trắng bằng gạo lứt để giảm cân nhanh nhất. 

Ít tinh bột, nhiều chất béo, nhiều chất xơ

Khi giảm cân cần chú ý giảm tinh bột và tăng cường chất xơ trong khẩu phần ăn trong thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm trong 7 ngày. Bạn nên ưu tiên ăn rau xanh và trái cây để bổ sung chất cho cơ thể. Đồng thời, cần phải hạn chế những thực phẩm giàu chất béo. 

 Nên ăn những thực phẩm hỗ trợ giảm cân trong những ngày đầu

 Bạn có thể cảm thấy đói và thèm ăn trong vài ngày đầu sau khi áp dụng thực đơn giảm cân đơn giản và rẻ tiền. Lúc này, hãy ưu tiên sử dụng các thực phẩm giàu dinh dưỡng và hỗ trợ giảm cân như sữa chua, sữa tươi, ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì đen. Ngoài ra, trong thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm trong 7 ngày có thể được sử dụng trong các món ăn vặt như dưa chuột, táo, bưởi nhằm thúc đẩy quá trình giảm cân.

Bổ sung ít nhất 2 lít nước mỗi ngày

Bạn nên bổ sung cho cơ thể ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Cân nhắc sử dụng nước lọc và hạn chế sử dụng nước có ga, nước chứa chất kích thích. Bạn sẽ tăng cân nhanh chóng. kết hợp ăn kiêng và tập các bài thể dục

Tập thể dục nên được kết hợp với một chế độ ăn uống giảm cân 

Bài tập đốt cháy calo và loại bỏ mỡ thừa ra khỏi cơ thể bạn một cách nhanh chóng. Vì vậy, để hỗ trợ giảm cân hiệu quả, chúng tôi khuyên bạn nên tập thể dục ít nhất 15 phút mỗi ngày. 

Những lưu ý quan trọng về thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm trong 7 ngày

Một chế độ ăn uống không lành mạnh có thể dẫn đến cạn kiệt năng lượng nghiêm trọng và trong trường hợp xấu nhất là bất tỉnh hoặc phải đi cấp cứu. Thực đơn GM được coi là chế độ ăn kiêng giảm cân mang tính hủy diệt và chưa được kiểm tra kỹ lưỡng. Không chỉ ở Mỹ, trang web sức khỏe toàn cầu healthline.com cũng khuyên tránh kiểu ăn kiêng giảm cân này. Thúc đẩy tiêu hóa và chống mệt mỏi. Các chuyên gia khuyên bạn nên uống 2-3 ly nước trong mỗi bữa ăn. Không có lượng nước tuyệt đối bạn nên uống mỗi ngày. Điều này là do nó phụ thuộc vào độ tuổi, cân nặng và sức khỏe chung của người đó. Tập thể dục nhẹ nhàng như yoga trong khi ăn kiêng. 

Sau ngày thứ ba, bạn có thể thêm đi bộ hoặc các bài tập tim mạch cường độ thấp khác vào lịch trình của mình. Tập luyện sức mạnh cũng có thể được bắt đầu vào ngày 5-7. Không ăn đậu trong quá trình ăn kiêng này. Đậu có hàm lượng calo cao và có thể khiến bạn béo. Một thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm trong 7 ngày giàu protein, ít carbohydrate được khuyến nghị để duy trì quá trình giảm cân sau khi hoàn thành kế hoạch ăn uống trong một tuần này.

Thực đơn giảm cân có những tác hại nào?

Mặc dù hiệu quả giảm cân của thực đơn giảm béo này là rất lớn và hấp dẫn. Tuy nhiên, việc thực hiện nó cũng đi kèm với rủi ro như: 

Thiếu nhiều chất dinh dưỡng quan trọng

Thực đơn ăn kiêng này khá hạn chế giữa các nhóm thực phẩm. Kết quả là, ngay cả những người làm theo cũng có thể không nhận đủ dinh dưỡng. 

Ví dụ, thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm trong 7 ngày này ít chất béo và protein lành mạnh. Ngoài ra, chúng còn thiếu các vitamin và khoáng chất thiết yếu. Chất béo chuyển hóa có trong đồ chiên rán có thể làm tăng cholesterol xấu, ngoài ra chúng còn gây ra nhiều vấn đề sức khỏe. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta vẫn cần chất béo không bão hòa lành mạnh để hoạt động. Chất béo không bão hòa; được tìm thấy trong các loại thực phẩm như quả bơ, quả óc chó và cá hồi, không chỉ bổ sung lượng chất béo cần thiết cho cơ thể mà còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Các nghiên cứu cũng đã chứng minh rằng: Một chế độ ăn giàu protein thúc đẩy giảm cân và giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu. Ngược lại, những người theo chế độ ăn kiêng giảm cân này có thể không nhận đủ protein.

Giảm cân ngắn hạn

Thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm trong 7 ngày này không phải là một chiến lược ăn kiêng tốt trong dài hạn. Điều đó cũng có nghĩa là bạn “có khả năng” tăng cân trở lại nếu ngừng ăn kiêng. Vì vậy, sau khi thực hiện thực đơn giảm cân nhanh này nếu bạn muốn duy trì cân nặng lý tưởng. Một chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp với tập thể dục thường xuyên là điều cần thiết.